Как быстро уснуть?

По мере приближения времени сна организм начинает усиленно производить мелатонин. Именно этот гормон говорит нам: «Эй, пора ложиться спать!». Такой фактор, как яркий свет, может помешать процессу. Организму пора отдыхать, но мозг остается обманутым, поэтому не дает сигналы к выработке мелатонина. Если хотите быстрее заснуть, приглушите свет. Можно оставить ночник, чтобы не лежать в кромешной темноте.

Instagram сможет прожить без вашего участия целую ночь, так что не бойтесь отложить просмотр ленты новостей на утро. Откажитесь от использования мобильных устройств минимум за час до сна. Смартфоны, компьютеры и даже электронные книги излучают лучи, препятствующие выработке мелатонина в крови. Конечно, вы не должны отказывать себе в удовольствиях, просто придется немного изменить тактику. Например, вместо электронной книги отдайте предпочтение бумажной версии издания. Посмотреть фильм вполне реально на старом добром телевизоре, а не на ноутбуке. Только постарайтесь сидеть подальше от экрана.

Чтобы организм мог окунуться в мир снов, ему необходимо расслабиться и почувствовать комфорт. Считается, что наиболее оптимальная температура воздуха в помещении для отдыха — 18,3 ºС.

Наблюдение за коварными стрелками часов — занятие, которое вполне может вызвать напряжение. Время непрерывно движется, унося за собой минуты без сна. Постарайтесь убрать часы подальше от кровати.

Выключив свет в комнате, вы не оградите себя от всех раздражителей. Оглянитесь вокруг. Wi-Fi-модем, зарядное устройство для ноутбука, мобильный телефон — все эти предметы мигают и светятся. Откуда возьмется крепкий сон в такой неспокойной обстановке? Выключите или просто уберите из комнаты те предметы, которые привлекают излишнее внимание горящими лампочками.

После долгого и тяжелого дня бывает сложно отвлечься от бурного потока мыслей и просто расслабиться. Отсюда и берется бессонница — каша в голове заставляет мозг усиленно работать. Чтобы обеспечить себе крепкий сон, попробуйте расслабиться вечером. Придя домой с работы, примите горячую ванну или сходите в душ, почитайте интересную книгу.

Обеспечьте телу комфорт. Кожа обязательно должна дышать, поэтому лучше отдать предпочтение одежде из хлопка (в теплое время года) или фланели (для холодного сезона). Если у вас постоянно мерзнут ноги, наденьте носки. Важно ложиться спать в удобной одежде для нормального регулирования кровообращения. Если организму холодно или жарко, сосуды сужаются или расширяются соответственно.

Исследования показывают, что мягкие пастельные оттенки стимулируют сон, помогая нам расслабиться. Откажитесь от ярко-красных или желтых стен в вашей спальне. Нежно-лиловые, голубые или даже дымчато-серые тона станут более подходящим выбором.

Нет, это вовсе не значит, что вы должны мысленно решить все свои дела. Речь идет о творческих и интересных задачках, которые помогут отвлечься от повседневных проблем. Например, вы можете попробовать построить новую сюжетную линию для одного из телевизионных шоу, спланировать отпуск своей мечты.

Научитесь расслабляться не только вечером перед сном. Наслаждайтесь звуками, которые вас окружают, — шумом дождя и ветра, пением птиц. Находясь дома, можно проводить подобную медитацию. Скачайте себе на смартфон аудиофайлы со звуками природы. Хотя бы периодически включайте их, чтобы заглушить раздражающие фоновые звуки, такие как скрип дверей и жужжание дрели соседей.

Доктор Эндрю Вейл, эксперт по оздоровлению, убежден, что правильная техника дыхания способствует полному расслаблению тела и разума. Для начала необходимо сделать выдох через рот, а затем ряд вдохов, мысленно считая до четырех. После этого нужно задержать дыхание, сосчитав до семи. Последний этап — сделать глубокий выдох. Опять-таки, нужно вести мысленный счет (теперь до восьми). Упражнение рекомендуется повторить четыре раза.