Советы по укреплению позвоночника

Позвоночник — основа и стержень человеческого организма. От его состояния зависит легкость походки, бодрствование и даже функционирование органов. Если позвоночник слабый, с возрастом повышается риск развития заболеваний, главным из которых считается остеохондроз. В этой статье мы расскажем, как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

болит спина

Меняем привычки

Думаете, к пагубным привычкам относится только пристрастие к алкоголю и сигаретам? На самом деле, мы изо дня в день практикуем неправильный образ жизни, даже не подозревая о собственных ошибках. Главные пагубные привычки, оказывающие влияние на крепость позвоночника, связаны с осанкой человека на протяжении дня. К примеру, сидя за столом, большинство людей невольно начинают горбиться. Да, подобное положение гораздо удобнее красивой осанки, но оно может вызвать сколиоз и другие нарушения хребта. Еще одна вредная для позвоночника привычка — малая двигательная активность. Гиподинамию можно объяснить сидячей работой, слабым состоянием здоровья и другими факторами, но в реальности объяснение лишь одно — человеческая лень. Регулярно отправляться на пешие прогулки способны практически все, тем более что для лечебного эффекта достаточно всего 30-60 минут в день. Итак, на основании вышесказанных моментов составляем основные правила для формирования и сохранения крепкого позвоночника:

криво сидеть

  • Старайтесь каждый день ходить пешком. Возвращаясь домой с работы, лишний раз откажитесь от транспорта, а при перемещении между этажами перестаньте пользоваться лифтом. Движение усиливает кровоснабжение во всех частях тела, в том числе и в области спины. Кроме того, во время пеших прогулок вы совершаете своеобразную разминку.
  • Следите за осанкой. Даже если держать спину прямой кажется сложным заданием, постарайтесь не оплошать. Искривленный позвоночник зачастую приводит к хроническим заболеваниям и даже может стать причиной патологий внутренних органов (сердца и легких). Со временем правильная осанка войдет в привычку, и вы перестанете находиться в постоянном напряжении.
  • Периодически отдыхайте от работы за компьютером. За 8-9 часов в сидячем положении спина сильно устает, что впоследствии может привести к появлению сильных болей в шейном или поясничном отделе. Желательно делать небольшие перерывы каждый час, чтобы размять мышцы позвоночника. Отвлекитесь на 5-10 минут, пройдитесь по офису, сделайте кофе.

упражнения для укрепления позвоночника

Выполняем упражнения

Поддержания правильной осанки недостаточно для значительного укрепления спинных мышц. Для достижения заметного результата необходимо уделять время регулярным физическим упражнениям. Конечно, налегать на спорт с огромными усилиями не стоит: во-первых, для неподготовленного организма резкая нагрузка окажется шоком, а во-вторых, мы же преследуем цель укрепить позвоночник, а не превратиться в атлета, верно? Комплекс упражнений, представленный ниже, не требует особой сноровки, поэтому его смогут выполнять люди любого возраста, пола и состояния здоровья.

Перекаты

Сядьте на пол, приняв подобие позы эмбриона. Колени должны быть подтянуты к груди, а ступни сведены. Спину и шею следует округлить, а голову опустить. Руками обхватите колени и начинайте выполнять перекаты. Плавно «перекатитесь» на спину, после чего вернитесь в начальную позицию. В процессе выполнения упражнения формируется гибкость позвоночника, укрепляются спинные мышцы. За один подход необходимо выполнить от 10 до 20 перекатов.

«Корзинка»

упражнение «корзинка»

С этим упражнением многие знакомы с детства. Выполняется оно очень просто: необходимо лечь на живот, а ноги согнуть в коленях. Руками возьмитесь за голени, голову поднимите высоко вверх. На счет «раз» резко выгнитесь в спине так, чтобы туловище сформировало дугообразную линию. На следующий счет опуститесь в исходной положение. В усложненном варианте можно еще добавить небольшие покачивания во время выгибания спины. Для укрепления позвоночника достаточно 10 повторений за одну тренировку. При помощи упражнения «корзинка» можно не только укрепить спинные мышцы, но и решить проблему искривления позвоночника.

«Самолет»

Лягте на живот, ступни сведите вместе, а руки расположите под прямым углом от туловища. Плотно зафиксировав бедра и ноги на полу, выполните подъем груди. Руки и голова должны отрываться от пола вместе с торсом, а нижняя часть тела — неподвижно лежать. Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении, потом снова опуститесь на пол. В неспешном ритме упражнение желательно повторять около полуминуты. При регулярном выполнении упражнения спина становится гибкой, выравнивается осанка, проходят симптомы воспалительных процессов.

Подъем таза

подъем таза

Расположитесь на полу, лежа на спине. Ноги согните в коленях, а руки положите под голову. Медленно поднимите таз, оставляя плечи и грудь в исходной позиции. При этом согнутые в коленях ноги должны образовать угол в 90 градусов. Следует выполнить не менее 30 подъемов, которые желательно разделить на 3 подхода (получается 3 раза по 10 подъемов). Упражнение замечательно укрепляет мышцы поясничного отдела, уменьшает проявления радикулита.

Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите левый Ctrl + Enter.

Posted on

Есть мнение? Напишите!

Оставить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: